Hogyan gyógyuljunk ki a hátfájásból – és miért fontos ez az egész Földnek
Kivételesen nem a táncról írok, de amikről itt szó lesz, azokat nagyon fontosnak tartom, és szorosan kapcsolódnak ahhoz, hogy hogyan vagyunk jelen a testünkben. A téma óriási, én itt csak a legfontosabb részeit igyekeztem összefoglalni és a cikk végén adok javaslatokat a további olvasáshoz.
A hátfájás több, mint aminek látszik. Nem csupán egy kellemetlen fizikai tünet, ami néha megjelenik és néha túlvagyunk rajta. A hátfájás végső soron lelki gyökerű, és azt jelzi, hogy egészen alapvető szinten nem érezzük magunkat otthonosan a világban. Emiatt szükségét érezzük annak, hogy folyton bizonyítsunk, folyton küzdjünk, folyton teljesítsünk. A küzdéssel felőröljük magunkat, ami ellen a testünk egy idő után elkezd lázadni – joggal.
Aki küzd, az nem képes az együttérzésre, az elfogadásra. Ha a küzdelem helyett arra irányítjuk a figyelmünket, hogy hogyan tudjuk elfogadni a létezésünket a nehézségeivel együtt is, és hogyan tudjuk megélni a Föld támogatását, akkor megszűnünk harcolni ellene. Ezzel pedig megnyílik a lehetőség, hogy tegyünk érte. A hátfájás ezért nem ellenség, hanem barát. Fontos dologra hívja fel a figyelmünket, és ha hallgatunk rá, az nekünk is jót tesz és végső soron az egész emberiség javára válik.
Az alábbiakban szó lesz néhány hasznos tudnivalóról, a hátfájás okairól és a gyógymódok áttekintéséről. A végén találsz egy listát további olvasmányokhoz.
Jó tudni!
Nem vagy vele egyedül. A fejlett ipari országokban az emberek több, mint kétharmadával legalább egyszer előfordul olyan súlyos hátfájás, amitől legalább egy hétig nem tud munkába menni. Ez a tünet az oka a legtöbb betegállományban töltött napnak is. A hátfájás közös társadalmi tünetünk.
A hátfájás tünetei enyhíthetők orvosi beavatkozás nélkül is, és a hosszú távú gyógyulás is lehetséges. A gyógyulásra nem pusztán remény van, hanem szinte teljes bizonyosság – feltéve, hogy megfelelően erős az elkötelezettségünk ennek érdekében.
A fájdalom alapvető kiváltó oka ugyan szinte biztosan lelki eredetű, de egyszerű fizikai gyakorlatokkal is javítható a helyzet. Tehát nem kell mindjárt arra gondolni, hogy évekig tartó pszichoterápiára lesz szükség és műtétre is csak a legritkább esetekben kell sor kerüljön.
Váratlanul, rohamszerűen tud jelentkezni, ilyenkor nagyon ijesztő is lehet, de ezek a rohamok maguktól is elmúlnak. A fontos az, hogy ne felejtsük el őket, mert a legtöbbet a hátfájás ellen azokban az időszakokban tudjuk tenni, amikor épp nem fáj.
Mi okozza?
Az, amit hátfájásnak hívunk, az a fizikai és lelki állapotunknak csupán kicsi, bár leginkább feltűnő része. Olyan, mint amikor egy nagy zivatar után elkezd csöpögni a víz a szobánk mennyezetéről. Mondhatjuk azt, hogy a zivatar miatt csöpög a víz, és pillanatnyi megoldásként felvehetünk egy esőkabátot, vagy kirakhatunk egy esernyőt az íróasztal fölé. Viszont ha utána nem keressük meg a beázás okát, akkor a következő esőnél még jobban be fogunk ázni. A szobánkban a fejünkre csöpögő vizet pillanatnyilag a zivatar okozza, de valódi oka az, hogy baj van a tetővel. Az esőről nem tehetünk, de a tetőt megjavíthatjuk…
A hátfájás megjelenésének pillanatnyi oka gyakran egy rossz mozdulat, vagy valamilyen teher megemelése. Gyakran történik olyan időszakban, mikor a szokottnál is nagyobb stressz ér minket, például munkahelyi kihívások formájában, vagy érzelmileg megterhelő időszakot élünk át. Magát a fájdalomérzetet az okozza, hogy az izmaink begyulladnak, nem bírják már a túlterheltséget. Ennek viszont az oka az, hogy a korábbi tartós terhelés miatt elfáradtak, elvesztették a rugalmasságukat, elvesztették a regenerálódási képességüket.
A hátfájás mélyen rejlő okai
Rossz testtartás
Az ülő életmód kialakulásával párhuzamosan sajnos nem alakultak ki azok a bútorok és szokások, amik ezt az életmódot tartósan lehetővé teszik, és amitől egészségesek maradhatunk. A gerincünk ülés közben, főleg ha nem egyenes felsőtesttel ülünk, a deréktájon hátrafelé kezd domborulni, azaz ahol pici ív kellene hogy legyen befelé, idővel még álló helyzetben is jól láthatóan kiegyenesedik.
Túl sok stressz
A stressz egy nagyon hasznos emberi működés, mely segít nekünk figyelni és minden energiánkkal az adott feladaton dolgozni. Az ember azonban evolúciós szinten oly módon fejlődött ki, hogy rövid idejű stresszes állapotot hosszú pihenőidők választották el egymástól. Ma ezeket a pihenőidőket nem tudjuk megadni magunknak. Az egész társadalmunk azt támogatja, hogy bennemaradjunk a stresszes állapotban. A leghétköznapibb szokásaink is ezt segítik: az, hogy mindenhol szól valami háttérzene, az, hogy napnyugta után mesterséges fénnyel hosszabbítjuk meg a nappalt, az, hogy bármikor csöröghet a telefonunk, vagy kaphatunk emailt, stb. Nem a stresszel van baj, hanem azzal, hogy megpróbáljuk megspórolni a pihenőidőt. Emiatt a testünk állandó készenlétben van, az izmok nem tudnak kellően ellazulni, a test öngyógyító folyamatai nem kapnak kellő lehetőséget a működésre.
A csípőhorpasz izom rövidülése
Ez a jelenség közvetlen összefüggésben van az ülő életmóddal és a stresszel. Ehhez az izomhoz kötődik az egyik legősibb mozgásreflexünk, ugyanis ez az az izom, mely fizikai fenyegetettség esetén megvéd minket. Hirtelen támadás esetén ez az izom húzódik össze legelőször, amivel összegörnyeszti a testet. Így tudunk legjobban védekezni, illetve ebből a helyzetből tudunk lendülettel elindulni is – akár támadni akarunk, akár elfutni. Ennek az izomnak az összehúzódását és megnyúlását tudatosan is tudjuk szabályozni, de nagyon szorosan kapcsolódik a legmélyebb ösztöneinkhez is. Amikor stressz alatt vagyunk, akkor ez az izom készültségbe kerül az összehúzódásra. Amikor ülünk, akkor pedig automatikusan összehúzott helyzetbe kerül a testtartás miatt. A tartós stressz és a tartós ülő életmód azt eredményezi, hogy ez az izom megrövidül, és elfárad, ami pedig nagyobb terhet jelent a gerinc ellentétes oldalán lévő hátizmokra és ezzel vissza is érkeztünk az első ponthoz. Az izmok nem bírják sok éven keresztül a folyamatos terhelést és egyszercsak fellázadnak, beggyulladnak és elkezdenek fájni.
Gyógyulás
Ha tartós gyógyulást szeretnénk elérni, akkor többféle változtatásra is szükségünk lesz az életvitelünkben, mely érinteni fogja a testtartásunkat, a mozgásunkat és a pihenésünket.
Testtartás
Ülés során a legjobb, ha nem vízszintes felületen ülünk, hanem enyhén előrefelé lejtő felületen. Ezzel elérhető, hogy a medencénk enyhén előrefelé dőljön, amivel deréktájon megfelelő helyzetbe tudjuk hozni a gerincoszlopot, megelőzve ezzel a porckorongok elmozdulását. Ha eddig nem így ültünk, és holnaptól mindig így ülünk, az nem fog azonnali megoldást hozni, de hosszútávon elengedhetetlenül szükséges ez a megoldás. Lehet kapni olyan ékpárnákat, melyek segítenek a helyes dőlésszög kialakításában.
A derekunkat támasszuk meg hátulról ülés közben. Ez fontos a munkakörnyezetben is, de talán még fontosabb az olyan kényelmi üléseken, amikbe szeretünk belesüppedni, mint amilyen a kedvenc fotelünk, vagy az autó ülése. Hengerpárnával vagy bármilyen kispárnával meg tudjuk támasztani a derekunkat, hogy túlzott izommunka nélkül megtarthassa a gerincünk a megfelelő görbületét.
Ha tehetjük dolgozzunk állva. Kaphatók olyan dolgozóasztalok, melyek állómunkára lettek megalkotva. Ezeknek a magassága testmagasságunkhoz igazítható, hogy a képernyő pont szemmagasságban lehessen és a billentyűzet pedig pont kézreessen.
Munka közben rendszeresen álljunk fel pár percre és nyújtózzunk, mozogjunk kicsit. Érdemes kialakítani egy olyan rutint (lehetőleg cigizés és kávézás nélkül), mely teljesen magától értetődően arra késztet minket, hogy rendszeresen felálljunk. Például elmehetünk inni egy pohár vizet (ahelyett, hogy ott tartanánk magunk mellett az asztalon), vagy kinézhetünk az ablakon, megfigyelve valami olyan részletet, amit ülve nem látunk (például ki megy épp be a szemközti boltba), vagy az asztalunktól távolabb, állva intézhetjük a telefonálásokat.
Semmiképp ne töltsük az ilyen miniszüneteket azzal, hogy az okostelefonunkat babráljuk, vagy újságot olvasunk. A gerincünk csak akkor tud pihenni és lelazulni, ha a nyakunk is mozgásban tud lenni, ezt pedig lehetetlen megtenni, ha a közelbe kell élesen fókuszálni a szemünkkel.
Testmozgás
Rendszeresen tornáztassuk a gerincünket. Lehetőleg minden nap töltsünk el ezzel pár percet, kialakítva egy rutint, melyet éppolyan természetességgel tudunk végezni, mint a fogmosást vagy a fésülködést. Továbbá legalább heti egyszer végezzünk el hosszabb gyakorlatsorokat, lehetőleg szakszerű oktatóval, vagy legalábbis az ő instrukciói alapján. Ezeknek a tornáknak három célja van, melyek mind egyformán fontosak: az izmok ellazítása, az izommozgás koordinálásának fejlesztése és a testérzékelés finomítása. Az izmok erősítése önmagában nem elég, sőt akár ártalmas is lehet. Szintén nem helyes csupán az izomnyújtásra fókuszálni. A közhiedelemmel ellentétben az izom megnyújtása nem jelent automatikus lazítást. Ha az izom belső feszültsége megmarad, akkor az erőltetett nyújtás szövetkárosodást is okozhat és erősítheti az izom feszült és gyulladt állapotát.
Meg kell tanulnunk tudatosan ellazítani az izmainkat, mely valójában sokkal nehezebb, mint gondolnánk. Az izmaink ellazulása nem történik meg magától, arra oda kell figyelnünk, és aktívan arra kell koncentrálnunk, hogy ellazíthassuk őket. A koncentrálás viszont könnyen eredményezhet feszültséget, ezért gyakran az egy hosszú tanulási folyamat, hogy hogyan tudunk aktívan, odafigyelve ellazulni. Kezdjük a gyakorlást a karunknál. Álljunk egyenesen és hagyjuk lógni a karunkat. Kérjünk meg valakit, hogy óvatosan mozgassa meg, és figyeljük meg, hogy van-e benne még izomtónus, vagy pedig teljesen ellazult és úgy lóg, mint egy rongybaba karja. Ha a karunkat már rutinosan el tudjuk lazítani, és lazán tudjuk olyankor is tartani, mikor valaki más megmozdítja, akkor ugyanezzel a figyelemmel kezdjünk el foglalkozni a gerincük ellazításával. Ne csüggedjünk el, ez a folyamat akár éveket is igénybe vehet, de megéri. Nagy kár, hogy az iskolában nem tanítják meg.
Pihenés
Tanuljuk meg a teljes pihenést. Sokunk számára a pihenőidő egyenlő azzal, hogy nem dolgozunk. Azonban az elménk, a szellemünk nem tud pihenni olyankor, mikor tévét nézünk, zenét hallgatunk vagy az internetet böngésszük. Ha az ébrenléti időszak alatt nem adjuk meg magunknak a lehetőséget a teljes ellazulásra és aktív pihenésre, akkor a feszült állapotunkat az alvásba is továbbvisszük és az sem lesz olyan pihentető, mint lehetne. Add össze, hogy egy átlagos héten mivel mennyi időt töltesz és nézd meg, mennyi ebből az az idő, amit igazi pihenéssel töltesz az alváson kívül. Egy átlagos amerikai a hét 168 órájából 35 órát tölt kikapcsolódással, de ebből kevesebb, mint 12 telik el úgy, hogy éppen nem valamilyen képernyőt néz, és az nagyon kevés. Szokjunk rá olyan tevékenységekre, melyek lehetővé teszik, hogy mozogjon a testünk, de olyan módon, hogy az kényelmesen ellazító legyen inkább, mint fárasztó vagy megterhelő. Olyan tevékenységekre, melyek közben nem kell az elménkkel koncentrálnunk, hanem hagyhatjuk, hogy a gondolataink szabadon kalandozzanak, lenyugodjanak. Ilyen tevékenység lehet a sétálás, az úszás, görkorizás, kirándulás, táncolás. Különösen jó, ha ezt a tevékenységet stresszmentes környezetben tudjuk végezni, ahol nincs nagy zaj. A visszhangos uszodánál jobb a kültéri medence, az utcai sétánál a park, de a legjobb az, amit a természetben tudunk csinálni.
Végszó
A gyógyulást elősegítő javaslatok közül a legnehezebb a teljes pihenés elsajátítása lesz. Mindig találni fogsz valamit, amit még meg kell csinálnod azelőtt, hogy belevágnál abba az egyórás sétába, vagy meditációba. Minden hír, minden reklám, minden elvárás arról szól, hogy csak az számít, csak az éli jól az életét, aki mindig figyel, mindig aktív, mindig tesz valamit. És ha végre elkezded, akkor unalmasnak fogod tartani és minden ürügyet megragadsz majd amivel lekötheted a figyelmedet. A stresszes állapot egy felfokozott állapot, melyre ugyanúgy rászokunk, mint ahogy a drogokra vagy a cigire rá lehet szokni és amikor megszűnik, akkor eleinte nagyon tud hiányozni.
Ha viszont tudatosan úgy döntünk, hogy a saját érdekünkben szembemegyünk a szokásokkal és a világ elvárásaival, ha kialakítunk magunknak egy megszokást, egy életrendet, amiben fontos szerep jut az aktív és alapos pihenésnek, akkor azt fogjuk tapasztalni hosszú távon, hogy elégedettebbek leszünk, hogy jobban tudunk majd bízni a saját erőnkben és teljesítőképességünkben. Kevesebbet csinálva többre jutunk majd. Kevésbé küzdve azért, hogy minden rendben legyen magától helyére kerülnek majd dolgok. Ha hallgatunk a testünk jeleire és rendszeresen belassulunk a rohanásból, akkor nagyobb békét fogunk találni magunkban. A belső békénk pedig ki fog sugározni és mindenkire jó hatással lesz a környezetünkben. A világ megmentése azzal kezdődik, hogy teszel azért, hogy ne fájjon a hátad.
További olvasnivalók
“Az emberek sokkal boldogabbak és egészségesebbek lennének,
ha tudnák, hogyan lassítsanak és hogyan éljék meg a pillanatot”
http://slowbudapest.com/
“Mi az a testérzékelés? … A testünknek megvan az a képessége, hogy érzékelje az esetlegesen káros fiziológiai folyamatokat még bőven azelőtt, hogy azok elérnék a kritikus és veszélyes szintet. Ráadásul kutatás igazolja, hogy azok, akik észreveszik a korai tüneteket és reagálnak rájuk jelentősen kisebb valószínűséggel kerülnek azokba a kellemetlen fizikai vagy lelki állapotokba, amiket az imént emlegettünk. Ez a kutatás azt is megmutatta, hogy ezen állapotok közül nagyon soknak a kiváltó oka a testérzékelés hiánya.”
https://5ritmus.wordpress.com/2014/10/20/mi-az-a-testerzekeles/
“Előnyben részesítjük az olyan munkákat, amit ülve lehet végezni, gondolkodva, olvasva, írva. Éveket töltünk azzal, hogy megtanuljunk nyugodtan ülni, hogy utána ezekkel a feladatokkal foglalkozhassunk. … Aztán a nap végén, mikor kifáradtunk akkor leülünk, hogy szórakozzunk, hogy együnk, hogy foglalkozzanak velünk. … Ugyanakkor, a testi lényünk arra született, hogy mozogjon. Arra született, hogy a mozgáson keresztül tanuljon, alakuljon, újítson és táplálja azokat a kapcsolatokat, melyek támogatnak, hogy kihozzuk magunkból mindazt, aminek a lehetősége megvan bennünk. … A tánc radikális cselekedet, mert amikor ezt csináljuk, felidézzük azt az ősi örömet, amit testünk mozgatása jelent.”
https://5ritmus.wordpress.com/2012/07/01/a-tanc-radikalis-cselekedet/
“Ideális esetben a derekat oldalról nézve egy homorú ívet alkot. Ezt ágyéki lordózisnak, vagy lumbális lordózisnak nevezzük. Természetes lordózisban a csigolyák hátsó része egy kicsit közelebb áll egymáshoz, mint az első. A narancssárgával jelölt porckorongot a csigolyák így mindig „bent tartják” maguk között.”
http://porckorong.hu/hirlevel.php?id=ju7ckwep_fdau543q_daoc6t98d
(( Ezt csak elrettentésül írom ide, mert egy amúgy nagyon ismert és jó színvonalú egészségoldalról származik. Linket nem is adok hozzá…
“A fájó hát éppúgy hozzátartozik az élethez, mint a nátha. Kímélje egy kicsit, de nem kell túldramatizálni.” :((
Ugyanitt található ez is, ami csak félig igaz: “nem az ülés az, ami a hátra rossz hatással van, hanem az, hogy közben keveset mozog”. A rossz ülés is rosszat tesz és a kevés mozgás is. ))
Angolul:
“Strength is important in any training program, but we also need to work on improving the proprioceptive feedback from the pelvic floor muscles to the brain. …
If the pelvic floor muscles appear to be ‘weak’ this might be because there is a lack of sensory feedback to and from the nervous system. Performing ‘strength’ exercises won’t necessarily improve the feedback loop from the brain to the pelvic floor. In fact it could potentially make the situation worse.
The reason why it’s normally more important to focus on proprioception is because for muscles to do their jobs properly (contract, stabilise, absorb force ect…) they require the brain to be able to co-ordinate them properly. If there is a lack of sensory feedback there is most likely also a lack of muscle co-ordination. Muscles that are disorganised tend to work too hard (while others don’t work hard enough) and so become ‘tense’. Consistent muscle tension is usually a sign that there is a lack communication going on somewhere. If a group of muscles are discombobulated, performing ‘strength’ exercises will further ‘strengthen’ the disorganisation. Disorganisation is not strength. It makes sense that you want to make sure that a group of muscles (the pelvic floor in this case) are well organised before deciding if they need to do ‘strength’ work.”
(Ez a cikk jelenleg nem elérhető online)
“A common reason to training the core muscles is to improve the stability of the spine. If someone is suffering from lower back pain, it is a popular belief that the spine is ‘unstable’ and so it needs to be ‘stabilised’ by the muscles that help with stability of the spine = the core muscles… Makes sense right?
Unfortunately the human body is not that simple. Having ‘strong’ core muscles doesn’t automatically result in a pain free lower back or greater spine stability.
One thing I almost always comes across in the initial screenings are pelvic asymmetry, muscle spasms (muscles around the pelvis), tight nerves (sciatic nerve) and a lacking in appropriate mobility at certain areas of the spine (mainly lower back and mid back). If I start straight away with exercising the core muscles, all that person will be doing is reinforcing all those dysfunctions. By ‘strengthening’ the core muscles, all those issues will be further ‘glued’ together, adding on top of the already existing issues.”
http://movementbiomechanics.com/index.php/2016/11/29/stop-training-your-core/
“How many judgments do you impel on your body every day? If you treated your dog the way most people treat their body it would run away! Is it any surprise body is not working with you with ease. Start noticing every time you judge your body and each time you do say to yourself, “That’s an interesting point of view.” Once you realize your judgments are not the truth of you, they will stop controlling you.”
http://mariashriver.com/blog/2013/08/end-the-war-with-your-body-blossom-benedict/
5Ritmus 